9日目
今日のデータです。
体重81.6、体脂肪率：24.8
体脂肪率がジワジワと増えてしまっています。
土日の食生活の影響が完全に出てますね・・・・。
今日の目標PFC
162,47,157
今日は雪で外がひどい状態になっていたため、ジムは見送りました。
とはいえ夜はコンビニごはんで済ませてしまったので、傾向としては悪い日でした。
今日の食事
（朝食）
ごはん１６０ｇ(4,1,60)
ウインナ−３本(8,16,2)
卵焼き(8,11,5)
しめじいため（1,8,2)
チーチク(4,3,5)
ミニトマト２個(1,1,2)
（昼食）
サラダ(1,7,2)
ローストポーク２枚(6,7,1)
エビ餃子４個(9,4,20)
鳥のバジル焼き１個(8,8,1)
アイスクリーム(4,8,21)
オニオンスープ(4,4,7)
小籠包１個(3,2,6)
（夕食）
鮭おにぎり(5,1,42)
オムライスおにぎり(6,5,24)
とんかつおにぎり(10,10,41)
ボロネーゼ(16,11,53)
肉まん(12,16,50)
ギリシャヨーグルト(10,0,12)
ジャガビー(2,14,18)
（合計）
122,133,374
雪だからいいやと夕食で食べ過ぎたのが糖質オーバーの主な要因です。
脂質も大幅オーバーのため、明日以降切り替えていこうと思います。
8日目
今日のデータ。
今日は旅行中で体重を測れなかったため、記録はなしです。
今日の目標PFC成分。
162,47,157
今日も旅行中で歩数としては10,000歩以上ではありますが、
ジムでの運動はできていないため、上の成分とします。
今日の食事PFC成分。
（朝食）
ビュッフェ
（昼食）
焼豚玉子飯(10,15,56)
塩ラーメン(10,6,36)
鶏皮(7,40,0)
唐揚げ(14,25,4)
ソフトクリーム(5,8,27)
（夕食）
ポークソテー(22,29,11)
アボガド(2,10,4)
キャベツ(1,1,3)
ポテトサラダ(3,7,11)
（合計）
74,141,152（ビュッフェは品数大量だったため除く）
ビュッフェを除いても脂質が非常にオーバーしており、
今日は完全にオーバーは覚悟でした。
この土日の旅行はチートデイとして、明日以降切り替えていこうと思います。
7日目
今日（1/20）のデータ
体重80.8、体脂肪率23.8
両方とも若干マイナスしました。
今日の成分目標
162,47,157
今日は祖父母の家に顔をだすことと合わせて旅行となったため、
成分は大幅増となると思いますが、目標はジムに行けず運動量が低いためこのようになりました。
今日の食事
（朝食）
ぶっかけうどん(6,1,50)
とり天(7.8.5)
野菜天(1,1,1)
ザバス少し(7,0,10)
（昼食）
いなり寿司６個(20,25,93)
まんじゅう（3,1,30）
しらすパン半分(3,1,13)
じゃこ天２枚(22,12,4)
芋まん半分（3,2,20）
（夕食）
あこう刺身(22,11,1)
鳥の鍬焼き(13,10,1)
海鮮サラダ(10,8,3)
鯛のかぶと煮(13,7,9)
オレンジジュース(3,1,32)
豚汁(6,9,6)
鯛飯おにぎり(7,3,17)
クッキー(1,3,6)
合計
147,101,300
予想通りとはいえかなりオーバーです。
特に脂質はやはりコントロールしないと大幅に増えてしまいますし、
旅行先では糖質関係も高まってしまいます。
この土日は若干どうしようもない部分もあるので、平日からまたコントロールしたいと思います。
6日目
今日のデータ。
体重81.2（-0.2）、体脂肪率24.7（+0.1）
体重は減りましたが、昨日の脂質オーバーもあり体脂肪率はあがってしまいました。
今日の目標PFC
162,68,297
ジムで筋トレをしましたし、日常で歩数も13000歩オーバーということで
上を目標としました。
今日の食事PFC
（朝食）
ごはん160g(4,1,60)
ミニトマト2個(1,1,2)
焼売3個(4,5,9)
チーチク2個(4,4,5)
鮭の西京焼き(7,3,7)
（昼食）
ぶっかけうどん(10,1,65)
鮭おにぎり(5,1,42)
イカ天(10,7,2)
とり天(7,8,5)
（間食）
ギリシャヨーグルト(10,0,12)
（夕食）
まぐろ赤身(16,1,1)
牛肉甘煮(19,24,7)
冷奴(19,10,9)
筑前煮(10,10,22)
味噌田楽(1,1,10)
味噌汁(2,1,4)
どら焼き(4,4,31)
（合計）
133,82,293
今日も脂質がオーバーしてしまいました。
夜ごはんは炭水化物を取らない分脂質をとってしまいますし、
昼ごはんでは脂質を極力減らしていかないとですね。
今日のジムでも糖質は夜は取らないように指摘がありました。
運動前はとったほうがいいけど、夜の後は駄目だと。
今日はどら焼きを食べてしまいましたが、明日以降ここは気をつけていきたいと思います。
5日目
今日のデータ。
体重81.4（+0.5)、体脂肪率24.6（+1.2)
昨日脂質がオーバーしたからかプラスとなってしまいました。
今日の目標成分。（タンパク質、脂質、糖質）
162、61、250
今日も5kmマラソン実施のため、上の成分を目標としました。
今日の食事（タンパク質、脂質、糖質）
（朝食）
ごはん160g（4,1,60）
白菜と豚肉の煮物(4,8,3)
つみれ５個(12,5,7)
ひじき(2,1,6)
（昼食）
まぐろ３色丼(29,3,93)
せいろそば(13,2,54)
味噌汁(2,1,4)
（間食）
ギリシャヨーグルト(10,0,13)
（夕食）
チゲ鍋(16,29,5)
しめ鯖(21,30,2)
卵焼き(8,11,5)
砂肝(15,2,0)
ズッキーニ(2,1,3)
（合計）
128,94,255
今日も脂質がオーバーしてしまいました。
しめ鯖が予想以上の脂質で驚きでした、今後気をつけないとです。
足りないタンパク質はまたプロテインで補おうと思います！
4日目
今日のデータです。
体重80.9、体脂肪率23.4
昨日の食生活の効果も含め若干減となりました！
今日の目標成分値（タンパク質、脂質、糖質）
162,61,250
今日も5kmマラソンに行って汗かいてきましたので、上が目標です。
今日の食事（タンパク質、脂質、糖質）
朝食
ごはん120g(3,1,45)
焼きシャケ(18,4,1)
ちくわ(4,1,5)
味噌汁(2,1,4)
昼食
ヒレカツ(25,15,8)
ごはん160g(3,1,45)
味噌汁(2,1,4)
キャベツ(1,1,3)
マカロニサラダ(3,5,9)
間食
ギリシャヨーグルト２つ(20,2,24)
夕食
ごはん１２０ｇ(3,1,45)
わかめスープ(3,3,2)
しそ餃子６個(11,21,22)
牛すき鍋(20,16,20)
芋の素揚げ(1,4,18)
合計
119,77,255
若干脂質がオーバーという形で、タンパク質が不足です。
ちょっと食べると脂質は取りすぎちゃうので、あらゆる食での脂質量は気にしないとですね。
足りないタンパク質はプロテインで補おうと思います！
3日目
今日の報告です。
体重81.4、体脂肪率24.0
体脂肪率って6%も変動するんですかね？
やはり足だけ測定の体重計では正確ではないですね。
今日の目標成分（タンパク質、脂質、糖質）
162,61,250
今日は10000歩以上歩いてプラス5kmマラソンをしたためマクロ管理法にて上の数値とします。
今日のご飯（タンパク質、脂質、糖質）
朝食
ごはん120g（3,1,44）
ゆでたまご（8,7,1）
味噌汁（4,2,4)
ハンバーグ90g（12,13,12)
昼食
味噌カツおむすび（9,13,66)
はらこめし（15,8,73）
間食（5kmマラソン前）
しゃけおにぎり（5,1,42）
夕食
鶏胸肉皮なし(74,5,0)
笹かまぼこ（18,2,15）
エリンギ(4,1,8)
ギリシャヨーグルト(10,0,13)
合計
162,53,278
糖質が少しオーバーでたんぱく質・脂質は調整できました。
昼食の糖質はもう少し抑えられたかなと思います。
私が実践しているマクロ管理法での経験としては、たんぱく質をとること、脂質を抑えることがダイエットの鍵です。
糖質は割と簡単なのですが、今回の糖質の部分は油断の部分にもなりますし、明日以降調整していこうと思います。
